Sonja’s Ernährungstagebuch 🍽️

Vielen Dank, liebe Sonja, dass Du Deinen Plan und Deine Erfahrungen damit mit uns teilst.

Er beinhaltet sehr vieles, was mir erfahrungsgemäß auch gut tut bzw gut bekommt. Der erlaubte und bewusste NOD samt seiner neutralen Bezeichnung ist klasse! Ich werde hier einfach mitlesen und das mitnehmen, was für mich passt. Danke!

Samstag, 18.01. bis Montag, 20.01.25
Samstag noch ein geplanter NOD. Sonntag und Heute hatte ich keine Lust mich einzuschränken.
Bin gerade in einer komischen Stimmung und kann mir grad noch nicht vorstellen, dass es morgen besser wird.

Wenn es so weiter geht, dreht sich das 80/20-Verhältnis und die NODs werden zu ODs.^^
Gestern und heute war ich auch nicht meiner neuen Morgenroutine gefolgt. Das war wohl schon ein Vorbote.

So ist das mit den Plänen,
das schmieden macht viel Spaß aber dann
sich dran halten ist die Crux.
Sonja, womit erstellst du die schönen bunten Tabellen?
Ich mache auch welche mit Libre Office, aber wenn ich sie dann hier einfüge,
sind alle Hintergrundfarben weg. Nur die Schriftfarben kann ich wählen.

Petraea schrieb:

Sonja, womit erstellst du die schönen bunten Tabellen?

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Ich nutze Google Docs und mache dann einen Screenshot, den ich hier einsetze.
Würde ich sie nur kopieren, ginge die Formatierung auch verloren.

Petraea schrieb:

So ist das mit den Plänen,
ßdas schmieden macht viel Spaß aber dann
sich dran halten ist die Crux.

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Es geht mir auch darum, zu sehen, wo ich abweiche und dann auch wie.
Ich notiere mir auch meine Stimmung und andere Symptome.

Ich hatte es am Vortag jeweils, auch bewusst schon so entschieden, dass ich mich nicht dran halten werde.
Für Morgen bin ich noch unentschlossen. Aber den heutigen Tag muss ich auch erst noch abhaken. Der war nicht so prickelnd und ich bin froh, wenn Morgen die Uhren wieder normal ticken.

Danke für die Auskunft.

Hoffentlich geht es dir besser heute und hoffentlich hat das Hundchen
alles gut überstanden!

Danke, Petra. Mal sehen, was der Tag heute bringt. Ich denke, es wird besser.
Die operierende Ärztin hatte gerade eben angerufen und sich nach Cayla erkundigt. Sie meint auch, dass es nun besser werden würde. Gestern hatte sie wahrscheinlich noch Nachwirkungen der Narkose bzw. der Medikamente.

Ich sitze hier nun startklar für meinen Sport, trinke eben noch Wasser und mein Tee zieht auch bereits. Es sind schon mal gute Voraussetzungen für Heute.

Sonja schrieb:

Wenn es so weiter geht, dreht sich das 80/20-Verhältnis und die NODs werden zu ODs.^^

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Das ist einer der Gründe, warum es die in meinem Konzept so nicht gibt.
Aber wenn so ein Tag tatsächlich da ist, was ja vorkommen kann, ist es kein Drama.
Das hatte ich gemeint. Mir können meine Pläne AUF die Füße fallen.

SonjaLena schrieb:

Das hatte ich gemeint. Mir können meine Pläne AUF die Füße fallen.

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Ich habe damit grundsätzlich keine Schwierigkeit. Der Plan kann normal meine Umsetzung bestärken und macht mich empfänglich für bewusste Entscheidungen.

Allerdings habe ich scheinbar eine andere Problematik. Momentan kommt es mir so vor, als wolle ich mich vom Gegenteil überzeugen.
Nach einer Stunde Sport mit erbaulichem Interview zwischen Dr. Bikmann und DeLauer habe ich mir einen körnigen Quark und anschließend Brot mit Marmelade zu essen gemacht. Fühle mich momentan wie ferngesteuert und doch auch so, dass ich die Entscheidungen treffe. Wie ferngesteuert ist das latente Bedürfnis nach süß und Carbs. Ich hatte keinen besonderen Druck, das nun essen zu wollen oder müssen, aber ich hatte auch keine Lust zu widerstehen. Das ist interessant zu beobachten. Vielleicht komme ich dahinter, was da los ist.

Ich habe gerade den verrückten Gedanken, dass ich mich darin bestärken will, mich nicht an meine Pläne halten zu müssen.
Bei sämtlichen Szenarien, die ich eben in meinem Kopf durchgespielt habe, war auf diesen Gedanken noch die stärkste Reaktion, dass das zutreffend sein kann. Irgendwie so, als wolle ich mich zu einer „freien Entscheidung“ zwingen. Und zwar im Besonderen dann, wenn ich sie nicht als unbedingt zuträglich für mich bewerte. Das ist schräg, dass sich das stimmig anfühlt.

Sonja schrieb:

Momentan kommt es mir so vor, als wolle ich mich vom Gegenteil überzeugen.

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Das ist ja genau, was ich gemeint habe.
Ich habe das schon so gehandhabt, dass ich zb einen Veranstaltungstermin in Genf hatte, bei der UNO. Also muss die ganze Sicherheitsüberprüfung 3 Monate vorher fertig sein. Alles gut soweit. Dann wollte mir jemand ein Zimmer mitbuchen, aber ich bekam Panik. Dein Eindruck, vielleicht nicht anzukommen. Also hab ich Zimmer abgesagt und auch allen Mitreisenden keine weiteren Zusagen für irgendwas gegeben.
Aber am REiseabend hab ich starken Tee fertig gemacht, Auto war auf Schlafmöglichkeit ausgebaut, war damals n langer Kombi, und meinem Sohn gesagt, wir fahren nicht um 3 sondern gleich - ich kann ja eh nicht schlafen. Und so sind wir bei schlimmsten Regen losgetuckert, ich hab mich an alle TEmpobeschränkungen gehalten, was ja sonst nicht so mein Ding ist. Wir waren nach 5h mitten in Genf, direkt neben dem Hotel. Und da wir kein Zimmer hatten, stellte ich uns auf den Marktplatz und wir pennten 2h bis es an der Scheibe klopfte und mir jemand sagte, dass wir jetzt aber dringend uns vom Acker machen sollten, sonst kämen wir nicht mehr weg. ??? Rund um uns war bereits der Markt aufgebaut und jemand lotste uns durch die Stände auf ne Straße. Vielen Dank auch noch im Nachhinein. So standen wir direkt vor der Internationalen Jugendherberge, wo wir prompt frühstücken gingen. DAnn latschte ich ins Hotel um die Tagespläne einzusehen und ja, natürlich war ausgebucht. Aber sie haben uns ein Zimmer besorgt hinter der Grenze und da kamen dann auch noch mehr von meinen Leuten unter, die ohne Buchung los waren.

Vor dem Einlass zum UNO-Gebäude stand ich als Erste, denn da wollte ich ja unbedingt hin. Und also kam ich auch hin. Ich setzte mich ganz brav hinten rechts hin. Und dann kam die Anweisung, dass die in der ersten Reihe mit uns in der letzten zu wechseln hatten nach dem Motto: die letzten werden die Ersten sein. Es war mir echt peinlich - aber ich war auch glücklich. Die Fotos sind wirklich lustig.

Dennoch hat mir die "Störung" vorher gesagt: mach nicht zu dolle Pläne, sei freibleibend und lass den Dingen ihren Lauf. Für dich ist gesorgt.

Solche Dinge kenne ich in vielerlei Art in meinem Leben und im Nachhinein zeigt sich, dass sowas für mich eher eine vertrauensbildende Maßnahme war als ne Störung. Deshalb bin ich bei der "deutschen" ARt zu planen Vorsichtig geworden und muss ernsthaft überprüfen, ob ich auch sicher weiß, was das Gute ist. Und nein, das kann kein Mensch wissen, neverever.

SonjaLena schrieb:

Deshalb bin ich bei der "deutschen" ARt zu planen Vorsichtig geworden und muss ernsthaft überprüfen, ob ich auch sicher weiß, was das Gute ist. Und nein, das kann kein Mensch wissen, neverever.

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Das ist wohl wahr. Die Annahme, was ich geplant habe, sei die bessere Variante, ist ja bereits im Plan indirekt so formuliert. Den Gedanken werde ich gleich nochmal etwas genauer unter die Lupe nehmen, danke dafür.

Neuste Keto Empfehlungen 2025 (Clean Keto)
Für mich interessant, dass auch PSMF im Wechsel mit Standard High Fat Keto empfohlen wird.
Fokus liegt auf Ketonbildung und nicht nur die Vermeidung von Carbs.

Muss ich mir mal anschauen, allerdings will ich Ketone ja nicht unbedingt hoch haben - über 1 ist bereits kritisch.
Aber ja, auch das werde ich dann spüren - und dann nachmessen.

Dienstag 21. bis Donnerstag, 23.01.2025
Die letzten Tage lief es jeweils zu Beginn ziemlich nach Plan und dann spätestens am Abend passte es jedoch nicht mehr und ich war umgeschwenkt.
Da es jedes Mal Carbs waren, die mich gelockt hatten, sind es also wieder alles NODs gewesen.

Die neue Morgenroutine habe ich konsequent durchgeführt und mit 1 h Sport fast jeden Tag, ist es sogar mehr, als ich mir ursprünglich vorgenommen hatte.
Meine Stimmung hellt sich wieder auf. Das ist vermutlich auch eine bessere Voraussetzung, um meine Pläne bald wieder in die Tat umsetzen zu können.

Freitag 24. bis Montag, 27.01.25
Weiterhin NODs, alle Bemühungen in die Spur zu kommen wurden spätestens gegen Abend von mir zunichte gemacht.
Ich war wie ferngesteuert und konnte auch trotz vorgezogener Mahlzeiten nicht in eine vernünftige Routine kommen.
Mein Süßhunger war so groß, dass ich schon in Erwägung gezogen habe, dass meine Darmflora ruiniert sei und die dort herrschenden Umstände ständig dieses Verlangen nach süß auslösten.

Dienstag 28.01.25
VLCKD, es war wie verhext, plötzlich war ein Schalter umgelegt.
Habe nichts besonderes gemacht. Der Appetit auf Süßes war wie weggeflogen und auch mein Hungergefühl war komplett verändert.
Ich denke, dass es hormonelle Gründe hatte. Wahrscheinlich hat sich in meinem Zyklus wieder etwas verändert.
Grundsätzlich kenne ich solche Phasen. Da ich sie jedoch in der Vergangenheit weniger bewusst beobachtet hatte und auch nicht ständig versucht habe, andere Pläne durchzusetzen, war mir das nicht so stark aufgefallen.

Mittwoch, 29.01.25
P:E, habe ganz natürlich einen keto Tag mit nur ca. 20 g Carbs gehabt und fühlte mich gut gesättigt.

Donnerstag, 30.01.25
P:E; Heute habe ich die Carbs bewusst höher ausfallen lassen. Die letzten beiden Nächte hatte ich aufgrund der wenigen Carbs wieder jeweils nur 4 h schlafen können. Mit mehr Carbs, kann ich wieder einschlafen, nachdem ich mal wach wurde. Bei so niedrigen Carbmengen klappt das leider nicht. Heute war ich also bei ca. 88 g. Die 100 g habe ich nicht geschafft, obwohl ich auch Vollkornnudeln zu dem Filet-Geschnetzeltem mit Champignons gemacht habe.
Nun bin ich sehr gespannt, wie die kommende Nacht wird. Ich taste mich nun mal langsam eine Menge ran, die für sämtliche Belange möglichst gut passt.

Die Sportroutine habe ich gestern und heute ausgesetzt, da ich einen Infekt hatte.
Ich denke, morgen kann ich wieder einsteigen.

Freitag, 31.01.25
Wie immer Freitags waren wir heute Döner essen. Da ich noch nicht so hungrig war, habe ich nur Fleisch bestellt, ohne Sauce. Ich bekam einen riesigen Teller voll. Da ich meine Haushaltswaage mitgenommen habe, konnte ich nachmessen, dass es 431 g Fleisch waren. Die habe ich auch brav aufgegessen.^^‍ Die Makros konnten sie mir heute nicht sagen, aber nächste Woche bekomme ich die Werte. Dann weiß ich, wieviel es tatsächlich war. Lt. Cronometer hatte diese Portion sagenhafte 1607 kcal., P100, C0 und F138. Ich bin schon sehr gespannt, wie hoch die Carbs tatsächlich sind.

Da ich mittags nur einen Quark hatte, blieb es bei anscheinend bei ca. 22 g Carbs heute. Mal sehen, wie ich damit schlafen werde. Letzte Nacht, mit den 88 g Carbs insgesamt, habe ich prima geschlafen und konnte auch nach einem Toilettengang gleich wieder einschlafen.

Mit den ermittelten Makros habe ich den Tag also als HPKD gewertet.

Aufgrund meiner Erfahrungen aus Januar werde ich für Februar ein paar Änderungen vornehmen.
Mit 18 NODs habe ich mein Jahresbudget ziemlich strapaziert.^^ Ich denke, mein Vorhaben für eine 80/20-Verteilung war gut geplant, ist aber für mich (noch) nicht realistisch. Vermutlich macht es Sinn, zunächst mal zu schauen, wo ich überhaupt stehe.

Sport habe ich noch sein gelassen, weil ich mich heute doch wieder schlechter fühlte, als gestern.

Diese drei Videos haben mich diese Woche am meisten zum Nachdenken angeregt.





Das Bikmann Video habe ich mir erneut angesehen, weil ich die Zusammenhänge einfach nochmal vertiefen wollte.
Daraus haben sich jetzt für mich noch ein paar Fragen entwickelt, die ich über andere Quellen hoffentlich auch noch klären kann.

Das Video mit Dr. Ted Naiman ist für mich eine umfangreiche Zusammenfassung seiner Sichtweise zum Thema Ernährung mit Schwerpunkten, die er empfiehlt.
Nach meinen Erfahrungen im Januar, mit den vielen NODs habe ich mich intensiver mit hedonischen Nahrungsmitteln und deren Wirkung befasst. Eine hedonische Ernährungsweise oder eine in Homöostase unterscheiden sich hauptsächlich darin, dass eine veranlagte Vorliebe für hedonische Lebensmittel, viele Menschen dazu verleitet, mehr zu essen, als es nach tatsächlichem Bedarf sein müsste. Eine Kombinationen aus viel Fett + Carbs mit Zucker wie z.B. Gebäck oder Schoki sowie auch viel Fett + Carbs, herzhaft gewürzt wie z.B. Pommes oder Chips verleiten dazu, mehr zu essen. Die Auswirkungen dieser Nahrungsmittel haben dann auch einen nachhaltigen Effekt. Ich denke, dass das ein Grund war, warum ich so schlecht aus meiner Spirale wieder heraus kam. Ein weiterer Grund soll wohl auch sein, dass mit hedonischen Nahrungsmitteln, die Nährstoffdichte sehr gering ist und im Besondern die Proteinzufuhr darunter leidet. Das löst wiederum eine Proteinhebelwirkung aus und so nimmt es seinen ungewünschten Verlauf.

Naiman‘s Ansatz ist, eine hedonische Ernährungsweise zu vermeiden. Zum einen, weil diese Nahrungsmittel kaum Sättigung bzw. Nährstoffe pro Kalorie liefern und zum anderen, wegen der Auswirkungen, die sie auf das Essverhalten nehmen. Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten kann man diesbezüglich ein paar Dinge beachten. Er ist z.B. ein großer Fan von kalorienfreien Süßungsmitteln jeglicher Art. Er warnt jedoch davor, diese mit sehr fettigen Nahrungsmitteln zu kombinieren. Als Begründung nennt er die hedonische Wirkung. Der Körper reagiert nämlich ähnlich, wie bei der Kombination mit echtem Zucker. Dadurch kann nämlich genau das gleiche Verlangen ausgelöst werden, weil es so gut schmeckt und auch eine Dopaminausschüttung mit ihrem belohnenden Gefühl erfolgt.

Ich habe dann gestern mal keinen vollfetten Quark oder Joghurt für meinen körnigen Quark verwendet, den ich immer mit FlavDrops süße. Stattdessen gab es Magerquark und 2%igen Joghurt mit normalem Hüttenkäse. Die Mengen habe ich sogar halbiert, weil ich bereits bei über 50 g Protein damit war und noch mehr, zu viel und unnötig ist. Zusätzlich habe ich noch 1g Guarkernmehl und 1g Glucomanan in 100 g Wasser aufgelöst und rein getan. Dadurch wird die Mischung cremiger und fühlt sich im Mund fettiger an.

Der Effekt ist enorm! Ich bin mit der halben Portion über 6 h lang gesättigt und es wird kein Verlangen nach mehr in mir ausgelöst. Bei meinen sonst üblichen Mischungen habe ich bis zu 1kg davon essen können und konnte bereits nach kürzerer Zeit wieder Etwas essen. Aber nicht, weil ich mich hungrig fühlte, sondern einfach nur, weil so eine Lust danach bestand, etwas essen zu wollen. Irgendwie bekam ich da nicht dieses Gefühl, dass es reicht und ich noch nichts brauche.

Bestimmt reagiert nicht jeder so. Ich denke, verallgemeinern lässt sich das nicht. Für mich ist das jedoch eine Option, besser mit diesem schwierig kontrollierbarem Essverhalten umgehen zu können. Das werde ich weiter testen.

Ich musste gleich daran denken, dass bei Carnivore ebenfalls sehr reduziert gegessen und gewürzt wird. Liegt darin möglicherweise auch der Schlüssel für ein nachhaltigeres Sättigungsgefühl bzw. einem geringeren Verlangen nach mehr?

Bevor ich mich mit hedonischem Essen intensiver befasst hatte, habe ich am Mittwoch, ganz unbewusst, einen grünen Smoothie nur mit Grünkohl, Whey und FlavDrops als erste Mahlzeit getrunken. Dieser Smoothie hat mich unglaublich lange gesättigt und war scheinbar der unbewusste Ausstieg aus dieser NOD-Spirale. Am Dienstag nämlich, hatte ich einen ähnlichen Smoothie mit Grünkohl und Whey. Darin hatte ich aber noch ca. 50 g Carbs, in Form von Datteln, Heidelbeeren und Ananas. Als 2. Mahlzeit gab es einen grünen Salat mit Avocado und Hülsenfrüchten und Eiern. Da merkte ich schon, dass das nicht so gut funktionierte. Das Ergebnis war, dass ich abends auch wieder schwach wurde.

Erst ab dem Tag mit dem Smoothie ohne Carbs, kam überraschend und gefühlt wie von selbst, die Wende. Und als mir das dann bewusst wurde, habe ich es wiederholt und experimentiere nun damit.

Das Video vom DeLauer fasst sehr schön zusammen, was ich auch bereits zum Thema, als Überlegungen hatte. Manches davon, habe ich auch für mich selbst, bereits ähnlich beobachten können.