Sonja:
Dass du es mir nicht nachmachen kannst, deinen Energiebedarf möglichst vollständig abzudecken, würde ich nicht pauschal sagen wollen.
Da ich unsicher bin, ob ich diesen Abschnitt verstanden habe, frage ich mal, meinst Du, weil ich Energie aus Körperfett beziehen kann?
Ja, das meine ich und ich beziehe mich dabei auch auf eine überwiegende Abdeckung der Energie durch Ketonkörper.
Nach Abdeckung der essentiellen Nährstoffe, ist der Restbedarf nur noch Energie, die aus Nahrungs- oder Körperfett stammt. Die erforderliche Glukose wird bedarfsorientiert mit GNG aus Proteinen und auch Fetten abgedeckt. Du deckst dann ggf. deinen Tagesbedarf und in der Nacht zapft dein Körper die eigenen Reserven an.
Sonja:
Die üblichen Kalorienrechner beziehen sich auf eine Verwertung aus Glukose. Da muss dann auch deutlich mehr Input kommen, um den Energiebedarf des Körpers abdecken zu können. Bei ketogener Ernährung befinden wir uns überwiegend im Modus der Fettverbrennung und schon dadurch steht dem Körper auch mehr Energie zur Verfügung. Der tatsächliche Energiebedarf bei aerober Oxidation, kann also viel leichter abgedeckt werden.
Aber es wir ja auch bei Keto empfohlen, das Defizit nicht zu gross werden zu lassen.
Macht das Sinn, wenn ich dank Körperfett sowieso genug Energie habe?
Dass der tatsächliche Energiebedarf bei aerober Oxidation, viel
leichter abgedeckt werden kann, habe ich darauf bezogen, dass der Körper ohne
Umwege an seinen Treibstoff rankommt ... unabhängig, ob es sich um Nahrungs- oder Körperfett handelt.
Dazu kommt ebenfalls, dass durch GNG der Energiebedarf des Körpers höher ist. Die thermischen Effekte liegen ebenfalls höher und schon dadurch entsteht bei Ausschöpfung des "normalen" Budgets ein gewisses Defizit. Die Krux ist, dass nicht exakt bestimmt werden kann, wo wir momentan mit unserer Stoffwechselaktivität stehen.
Aus hormoneller Sicht macht es zunächst grundsätzlich Sinn, das Defizit nicht zu groß werden zu lassen, vor allem nicht auf Dauer. Ein Defizit über einen längeren Zeitraum von Wochen bis Monaten, sollte sich vermutlich bestenfalls nur auf Fettenergie beschränken und ansonsten, sämtliche essentielle Bedürfnisse abdecken ... auch die aus Fetten.
Aus eigener Erfahrung, denke ich, dass die Aussage bzgl. einen großen Defizits auf längere Zeit, nicht so pauschal gilt, wie es meist gesagt wird. Einen bedeutenden Unterschied sehe ich auch darin , ob ein Stoffwechsel schon wieder richtig fähig ist, mit Ketonen umgehen zu können oder, ob er sich erstmal wieder darauf einstellen muss. Voraussetzung ist wohl auch, dass die Schilddrüsenfunktion nicht schon beeinträchtigt ist.
Für mich funktioniert auf dieser Grundlage ein Protein-Keto mit moderater Menge Fett. Mein Stoffwechsel war in der Lage bereits Ketonkörper zu verwenden, die Nährstoffe waren abgedeckt und deren Zufuhr kam sehr regelmäßig über den Tag verteilt. So gab es, innerhalb der drei Wochen, keinen Notstand und mein Körper hat seine Reserven bereitwillig zur Versorgung verwendet. Scheinbar hat er auch keine Sparmaßnahmen vollzogen, denn sonst hätte ich vermutlich hinterher wieder zugenommen. Zumal die Historie vor der Protein-Keto-Kur mit den maximalen Defiziten, eine Voraussetzung für eine rasche Zunahme gewesen sein konnte.
In dem
Thema Kalorien-Mythos hatte ich mal eine Aufstellung gemacht, über unterschiedliche Ernährungsweisen und Absichten, die ich damit verfolgt habe sowie deren Ergebnisse bzgl. Gewicht. Die Screenshots zeigen jeweils die durchschnittlichen Makros und Werte, die ich über den Zeitraum zu mir genommen hatte. Daran ist schon zu sehen, dass das mit dem jeweiligen Ergebnis der Waage, nicht unbedingt dem entspricht, was erwartet worden wäre.
Das konstante Einhalten einer bestimmten Kaloriengrenze ist, wie das Bestimmen einer Messlatte, die der Körper dann auch so akzeptiert und sich wegen seiner Bemühungen um Homöostase dann auch daran anpasst.
Stattdessen halte ich es für sinnvoller, immer mal wieder die Zufuhr der Fettkalorien variieren und auch bis zum Bedarf voll ausschöpfen oder auch mal drüber. Das kann auch mal weniger sein, z.B. durch Fasten, jedoch nicht zu lange oder häufig. Die Bewegung ebenfalls variieren .. also Training und auch Pausen berücksichtigen.
Unabhängig einer Diät entspricht dies auch Forschungsergebnissen bzgl. intermittierender Stoffwechselzustände bei Aufnähme sämtlicher Makronährstoffe.
Möglicherweise haben sich durch Diät schon ein paar Veränderungen ergeben und es kann dann zunächst nicht aus dem vollen Potenzial geschöpft werden. Da macht es Sinn, mit kleinen Schritten nach oben, den Stoffwechsel wieder auf ein höheres Niveau zu heben. Ich hatte bei Petra eben schon mal geschrieben. Mit dem Begriff "reverse dieting" gibt es im Netz noch mehr Infos darüber.
Ich habe schon häufiger bei mir beobachten können, dass ich mit
moderater Carbzufuhr, durch Erhöhung der Fettkalorien keine Zunahme feststellen konnte. Sogar Abnehmen hat damit funktioniert, ohne, dass ich es beabsichtigt hatte.
Dazu habe ich gestern auch gelesen. Da steht, wenn ich fettadaptiert bin, kann ich auch bei höherer Belastung länger vom Fett leben. Ich habe gelesen, dass sich die Glykogenspeicher nach 2-3 Stunden leeren. (Ich glaube auf Marathon bezogen.) Solange schwimme ich nicht und bin da momentan wohl im grünen Bereich.
Ich mache sehr viel Spazier-Schwimmen, das ist das, was ich fast unendlich lange könnte. Im Wasser bekomme ich aber das Problem, dass ich zu frieren beginne. Das kann ich nur mit Rausgehen oder mehr Anstrengung lösen. Auch finde ich schon, dass es gut tut, sich zwischendurch mehr anzustrengen.
Nach Fettadaption kann das Energiemanagement des Körpers darüber verbessert werden und das führt zu einer Schonung der Glykogenreserven. Das ist wichtig, um bei der
Flucht vor dem Säbelzahntiger noch paar Reserven zu haben oder, um in entscheidenden Wettkampfsituationen beim Sport, noch einen Ganz zulegen zu können.
Grundsätzlich sind die kleinen teilweise scheinbar unbedeutend wirkenden Bewegungen im Alltag dennoch sehr nützlich, um die Fettverbrennung zu erhöhen. Das ist mit einem Fitnesstracker sehr schön zu beobachten. So ein Sonntag zieht beispielsweise, meinem Tagesumsatz ganz deutlich in die Knie.
Sich nun gelegentlich, mit aeroben Training, das auch durchaus anstrengender empfunden werden kann, noch mehr auszupowern. ist nützlich und empfehlenswert, aber nicht zwangsweise eine Voraussetzung für's Abnehmen. Das kann man sich auch noch gut aufheben, sozusagen als
Ass im Ärmel, um mal wieder einen Reiz zu setzen. HIT-Training ist auch sehr effektiv. Es will nur alles gut dosiert sein, damit es ins Gefüge passt.
Dein Spazierschwimmen und auch die Tatsache, dass das Wasser kalt ist, unterstützt die Fettverbrennung. Selbstverständlich darfst du dich auch dabei anstrengen. Die Energiebereitstellenden Prozesse laufen
immer alle parallel ab. Nur die Menge, der genutzten Substrate variiert abhängig von der Intensität und welche Substrate verfügbar sind.
Erst ab einer anaeroben Intensität können keine Fette mehr oxidiert werden, weil der Sauerstoff zur Oxidation dafür fehlt. Die Prozesse, die bei einer solchen Anstrengung, wie beispielsweise Sprinten ins Ziel, stattfinden müssen, brauchen dann schnellere Substrate, die auch ohne Sauerstoffe verarbeitet werden können ... deshalb nennt es sich auch anaerob - ohne Sauerstoff-. Da gibt es Schwellenwerte für Glykolyse bei anaerob laktazider und anaerob alaktazider Energieversorgung, die je nach Trainingszustand variieren. Das nenne ich nur, falls du dazu auch mal was nachlesen möchtest.
Wo beginnt für Dich die Unausgewogenheit?
Meine Unausgewogenheit beginnt, wenn ich mit vollen Glykogenspeichern noch Carbs zu mir nehme, ohne, dass sie benötigt werden.
Durch die vollen Speicher und weil es keinen Bedarf in Form von Bewegung gibt, wandern sie dann als Fett in die Reserven bzw. erhöhen längerfristig meinen BZ-Spiegel, wenn ich zusätzlich auch noch größere Mengen Fett gegessen habe.
Verstärkt wird das Ganze, wenn viel Protein und Fett dazu kommt und ich dadurch auch eine hohe Energiezufuhr hatte. Da reicht bei mir dann schon ein relativ gleiches Makroverhältnis zueinander. Je höher Protein und vor allem Fett sind, desto schneller geht es dann mit den Auswirkungen auf's Blut. Das konnte ich bei meinen CGMs sehr gut beobachten. Dazu braucht es dann noch nicht mal eine besonders hohe Carbzufuhr. Mit vollen Glykogenspeichern reichen dann auch moderate Carbmengen von vielleicht 60-100 g, wenn die anderen Makros auch bedient wurden. Bei meiner letzten CGM habe ich unter low carb Ernährung so tatsächlich auch nachvollziehen können, wie mein Körper schlechter auf Insulin reagiert hat.
Die Glykogenspeicher betrachte ich für mich gerne als eine Art Überlaufbecken. Ist das Becken frei bzw. hat Kapazitäten, schwappt der Überschuss rein und alles ist gut. Sorge ich dafür, dass das Becken regelmäßig, auch von meinen Muskeln geleert wird, läuft das System rund. Die Leerung erfolgt dann z.B. auch durch etwas mehr Anstrengung beim Sport, wie wir es oben besprochen hatten, denn dabei wird auch Glykogen als Substrat erforderlich. Bei deiner Art der Vollkornernährung ist das dann erst recht eine gute Idee., so, wie du es wohl auch intuitiv bereits machst.
Das hat wahrscheinlich auch etwas mit dem Randle-Zyklus zu tun. Der steuert die Glukose- und Fettsäurefreisetzung und beeinflusst die Verarbeitung der Substrate.
Es gibt einen
interessanten Artikel, der möglicherweise auch missverstanden oder auch kontrovers gesehen werden kann. Ich weiß, dass
@SonjaLena sich darüber mal
kritisch äußerte. Aber vielleicht sieht sie das heute auch anders.
Ich konnte keine Pauschalierung für mich sehen, die sich im Besonderen auf Frauen bezog, außer in dem gemachten Beispiel einer
Petra. Vielleicht habe ich es auch anders empfunden, weil sämtliche Beiträge bzgl. Randle Zyklus von ihm gelesen hatte. Mir scheinen die Zusammenhänge plausibel.
Ich verlinke mal alle Artikel, wen es interessiert:
Keto Diät: Was gegen eine ketogene Diät spricht,
Kohlenhydratstoffwechsel einfach erklärt und
Blutzucker und Insulin senken. Letztlich geht auch dem Autor scheinbar um Stoffwechselflexibilität. Sein Schreibstil ist teilweise recht provokant und sarkastisch, das mag womöglich nicht jedem zusagen.^^
Ich sehe für mich, eine Keto-Adaption als gute Basis, die Ketonverwertung (Ketolyse) wieder zu fördern und sehe Keto für mich, nicht als dauerhafte Ernährungsweise. Wechselhafte Stoffwechselzustände gleichwertig
pflegen, das ist auch mein Wunsch.
Die Vorzüge von Glucose-to-Keton-Switch und umgekehrt werden bei Ausschöpfung der gesamten Bandbreite, die uns mit allen Makronährstoffen zur Verfügung stehen, in meiner Welt, dann auch optimal ausgeschöpft, bezogen auf sämtliche Einflüsse im Körper.
Die Grafiken stammen aus einem
Artikel, der auch einige Aussagen von Dr. Mattson, aus dem Video zu diesem Thema, sehr schön zusammenfasst.
https://psychscenehub.com/psychinsights/intermittent-fasting-and-brain-health/
Du meinst, ich messe Ketose und speicher trotzdem Carbs? Vielleicht hast Du mir einen Lesetipp.
Nein, so war es nicht gemeint. Habe ich wohl missverständlich ausgedrückt.
Allerdings kann man Ketone nachweisen und dennoch zunehmen. Es ist nicht die Anwesenheit von Ketonen, die für eine Abnahme sorgt.
Ich hatte da was gelesen, vielleicht finde ich es wieder, dann verlinke ich es dir.
Sonja:
Wenn nun viele Carbs, zur Abdeckung des Proteinbedarfs gegessen wurden, werden diese bei der Anwesenheit von gleichzeitig hoher Fettzufuhr, nicht verbrannt, sondern gespeichert, weil es keinen Abnehmer dafür gibt.
Ich hatte damit gemeint, wenn ich den Proteinbedarf über die Nahrung gedeckt habe, zusätzlich viele Fette esse und dazu auch noch vermehrt Carbs konsumiere, dann wird der Energieüberschuss als Fett angelegt. Diese Kombi führt dann auch schneller zu überschüssiger Energie.
Das war es auch, was ich bei der CGM mit höheren BZ-Werten und einem Anstieg meines viszeralen Fettanteils, auf der Waage, bemerken konnte.
250g Lachsfilet mit überbackenem Blumenkohl
Oder doch pudelwohl?^^
Sowas passiert einem auch nur in Ketose 
Mache die Creme nun mit Mandelmilch, weil die von REWE bio gar keine Carbs enthält.
